von Robert Rath - Lesezeit 3 Minuten
Allgemeines:
Wenn wir uns bewusst werden, welche Faktoren letztendlich für den Muskelaufbau ausschlaggebend sind, können wir für unser Training bessere Entscheidungen treffen. Ein Werbeslogan von #ironsystem sagt zurecht: "Es geht nicht darum irgendetwas zu machen, sondern das Richtige!". Hypertrophie-Effekte (Muskelaufbau) findet auf zellulärer und molekularer Ebene statt.
Hypertrophiemechanismen:
Ein Krafttraining kann zu
- neuromuskulären Anpassungen (Verbesserung Rekrutierung, Frequentierung & Ansteuerung motorischer Einheiten)
- metabolischen Anpassungen (Optimierung der Energiegewinnung & Energieeffizienz)
- morphologischen Anpassungen (z.B. Vergrößerung Muskelquerschnitt)
führen. Die Prozesse laufen gleichzeitig ab. Von Nr. 1 nach Nr. 3 dauern die Prozesse zunehmend länger.
So sieht man als Trainer, und auch der Sportler selbst, besonders beim Trainingseinstieg rasche und signifikante Verbesserungen, weil das "Bereits Vorhandene" aktiviert und angesteuert wird.
Innerhalb weniger Wochen wird die Energiegewinnung und -bereitstellung verbessert. Die physiologischen Anpassungen (Muskeln, Sehnen, Gelenke) dauern Monate, dafür hat man länger was davon.
Was passiert im Muskelgewebe? Hypertrophieauslösende Faktoren
Kraftbelastungen mit hohen Intensitäten führen zu einer Zunahme von Muskelmasse und Muskelquerschnitt sowie zur Kraftzunahme. Dies geschieht durch Hypertrophie (Zunahme der
Muskelfasergröße). Nach aktueller Studienlage ist die Anzahl der Muskelfasern (Hyperplasie) genetisch bedingt / angeboren und kann nicht vergrößert werden. Die Zunahme von interstitiellen
Bindegewebe kann vernachlässigt werden.
Das Gegenteil von Hypertrophie ist die Atrophie (Rückgang der Muskelmasse). Die Atrophie kann geschehen durch Hypotrophie (Muskelfaser wird kleiner) und Hypoplasie (Abnahme der Faseranzahl). Beides droht uns besonders mit zunehmenden Alter.
Hohe mechanische Muskelspannung und die daraus resultierenden Mikrotraumen sowie
zunehmende Laktatanhäufung und hypoxische Bedingungen führen nach akt. Studienlage zum Muskelaufbau!
Das heißt:
Du solltest Dich schon etwas quälen! Nur wenn Du eine hohe Muskelspannung erzeugen kannst, steigt eine interzelluläre H+Ionenkonzentration. Deine Muskulatur bekommt
ein saures Zellmilieu, was Deine kleinen Stellrädchen im Körper zum Aufbau umschalten lässt. Wer in meinen Hot Iron Cross Stunden noch eine 13. Wiederholung (oder mehr als 45 Sekunden)
hinbekommt, hat das nicht verstanden. Er bleibt an der Haltestelle stehen und der Bus fährt ohne ihn ab.
Wer nicht über die hohe Muskelspannung gehen will, kann über eine ausreichend lange Spannungsdauer auch eine Hypertrophie auslösen. Hier ist dann die Frage, was der
Sportler verbessern will. Bei Spannungszuständen bis 2 Minuten wird mehr die Kraftausdauer, bei über 2 Minuten die Ausdauerleistung trainiert.
In der Hot Iron 2 wird mit Schwerpunkt die Kraftausdauer trainiert. Die Spannungszustände werden geschickt über die Musik und das Sequenzing auf maximal 2 Minuten
Dauer gesteuert. Einzelne Tracks sind klar auf Hypertrophie getrimmt. D.h. Musik und Sequenzing so getimmt, dass ihr pro Übung auf Eure (max.) 45 Sekunden kommt. Meine Teilnehmer wissen genau,
welche ich damit meine!
Eine Laktatakkumulation (Anhäufung) entsteht durch ein kontrolliertes Satztraining mit gezielten (z. B. unvollständigen) Pausen. Absolviere doch
mal mit mir ein Tabata-Training! Dann hast Du sofort verstanden, worum es geht.
Beim Training unter hypoxischen Bedingungen ist ein Okklusionstraining gemeint. Mit elastischen Manschetten werden einzelne Extremitäten / Muskeln "abgebunden". Unter
ischämischen Bedingungen (Unterversorgung) wird dann mit relativ leichten Gewichten und geringerer Intensität (ca. 70%) trainiert. Es entsteht ein metabolischer Stress. Studien haben
herausgefunden, dass sich so auch eine Hypertrophie auslösen lässt.
Jeder Trainingsreiz muss dabei vom Körper gewinnbringend repariert werden können. Wer den schmalen Grad zwischen einem biopositiven und einen bionegativen Reiz überschreitet, verlängert stark
seine Regenerationszeit und läuft Gefahr einer Verletzung, die ihn für längere Zeit aus dem Training und damit zurückwirft!
Eine sehr gute Verletzungsprohylhttps://www.robert-rath.com/2018/08/30/muskelaufbau-teil-1-grundlagen-mechanismen-und-faktoren/axe
betreibt, wer sich zuerst qualitativ gut bewegt, bevor er sich viel bewegt. "Move well, move often" ist das Grundprinzip vom Functional Movement Screen. Dazu an andere
Stelle später mehr...
Wer neugierig ist, schaut auf meine Webseite!
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