Schwächt ein Ausdauertraining meinen Muskelaufbau?

eine Zusammenfassung von Robert Rath

Ausgangslage:

Eine Kundin besucht 1-2x pro Woche ihren Fitnessclub. Sie nimmt gerne an verschiedenen Kursen teil und trainiert auch ab und an auf der Trainingsfläche an den Geräten.

Gerade jetzt nach dem Urlaub scheint die Sonne ein paar Pfunde draufgeschmolzen zu haben... Wo ist die (Muskel)Definition hin? Der Popo sitzt streng in der Jeans und das Mieder zum Dirndl... na ja!?

Soll ich jetzt mehr Ausdauersport machen? Stört ein Ausdauertraining meinen Muskelaufbau, wenn ich für meine Definition mit Gewichten trainiere? Kann ich damit auch abnehmen?

Grundwissen für Alle:

Das übereinstimmende Ergebnis belastbarer Studien stellt klar:

Ein moderates Ausdauertraining schwächt den Muskelaufbau nicht!

Ein moderates Ausdauertraining stellt eine wichtige Ergänzung zum Krafttraining dar und erhöht die Leistungsfähigkeit der Muskulatur durch:

Verbesserte Kapillarisierung
Verbesserte Insulinsensitivität
Vergrößerung der Energiedepots (Glykogen)
Vermehrung von Enzymen aerober Energiebereitstellung
Beschleunigung der Regeneration

Was heißt "moderat"?

GA 1 (Grundlagenausdauer 1), Puls 60% - 75% des Maximalpulses. 2-3x pro Woche für 30 - 45 Minuten.

Was bewirkt ein solches Ausdauertraining?

Es verbessert die Blutfettwerte.
das gefäßschützende HDL-Cholesterin steigt.
das gefäßaggressive LDL-Cholesterin sinkt.
Bluthochdruck verbessert sich.
Der Insulinhaushalt wird ökonomisiert.

Für einen durchschnittlichen Sportler ist es (im Hinblick auf die Körperzusammensetzung) unrelevant, ob er/sie vor oder nach dem Krafttraining eine Ausdauereinheit macht. Leistungssportler trainieren bitte unbedingt diese beiden Themen isoliert und mit deutlichem Abstand.

Für "Mehr-Wissen-Woller":

Es gibt keinen "Fettverbrennungspuls"! Es stimmt, dass bei geringer Belastungsintensität und größeren Umfängen mehr Fett verbrannt wird. Aber nur im Verhältnis zu den Kohlenhydraten und zum Eiweiß/Aminosäuren.

Vereinfacht erklärt:

Wenn Du sehr langsam läufst bleibt Dein Puls niedrig. Der Körper stellt seinen Energiecocktail bevorzugt aus Fette, dann Kohlenhydrate zuletzt Aminosäuren her. Läufst Du schneller, holt sich der Körper zuerst und viel einfacher die Kohlenhydrate (Speicherform Glykogen), erst dann Fette und Aminosäuren. Läufst du wie verrückt, baut der Körper sehr schnell seine Glykogenspeicher ab. Fette und Aminosäuren werden viel weniger verbrannt, weil die Oxidation viel mehr Sauerstoff benötigt und die sofort bereitgestellte Leistung im Vergleich zum Glykogen geringer ist.

Ergebnis:

Läufst Du langsam, werden im Verhältnis mehr Fette als Kohlenhydrate und Aminos verbrannt.
Rechenbeispiel: 1 Stunde langsam laufen, 350 Kalorien, 50 % Fette, 45% Kohlenhydrate, 5% Aminos.
(Diese Werte können bei Dir auch anders sein.)

Läufst Du schneller, verbrennst Du im Verhältnis weniger Fette, aber hast insgesamt viel mehr Kalorien durch den Tank gepresst.
Rechenbeispiel: 1 Stunde schnell laufen, 700 Kalorien, 70% Kohlenhydrate, 25 % Fette, 5% Aminos
(Diese Werte können bei Dir auch anders sein.)

Du verbrennst insgesamt mehr von Deinen Pölsterchen, wenn Du Gas gibst!

Für Noch-Mehr-Wissen-Woller:

Fettverbrennung:
Zuerst werden die schnell verfügbaren freien Fettsäuren aus der Muskulatur und dem Blut verstoffwechselt. Ein Ausdauertraining von weniger als 45 Minuten wird Deine Problemzonen (z. B. Unterhautfettgewebe) nicht auf Anhieb in Rage bringen. Plane doch mal einen deutlichen längeren Lauf, Radtour oder Vergleichbares in Dein Sportprogramm ein.

Ein sogenanntes "Nüchterntraining" bringt wesentlich schneller die Enzymbildung für die Fettverbrennung in Schwung, wird aber bei einem kurzen Lauf am Morgen auch nicht Dein Unterhautfettgewebe angreifen. Hier bedarf es einfach längerer Einheiten! Einen etwas besseren Effekt erzielt man, wenn man nach so einem Nüchterntraining sein Frühstück um 2 Stunden nach hinten verschiebt. Hier muss der Körper seinem metabolischen Programme neu aufstellen und die Pfunde purzeln (langsam).

Aber Achtung: Hier verlängert sich deutlich Deine Regenerationszeit und für die sogenannte "Glukoneogenese" (Expertenwissen - frag mich) braucht der Körper eine Menge Aminosäuren. Wo er die wohl hernimmt?

Expertenwissen:

Du willst noch mehr? Hier ein paar Stichwörter. Soll ich Dir einen Plan schreiben? Willst Du mehr, kriegst Du mehr! Aber dann im Personaltraining.

Nachbrenneffekt, mTOR Signalweg, Glukoneogenese, Enzym AMPK, Proteinbiosynthese, aerober und anaerober Stoffwechsel, Energiebereitstellung ohne Sauerstoff, Amoniak, Faszientraining, Adenosintriphosphat, Creatin, Laktattoleranz,...